Heti hányszor érdemes edzeni 40 felett nőként?
Ha csak heti kétszer fér bele az edzés, van egyáltalán értelme? Vagy 40 felett már heti három-négy alkalom kell ahhoz, hogy fejlődj?
A jó hír az, hogy nem kell az edzőterembe költöznöd ahhoz, hogy a súlyzós edzésnek eredménye legyen. És valószínűleg nem is az a legfontosabb kérdés, hogy mi lenne papíron a tökéletes edzésszám.
Hanem az, hogy mennyi edzés fér bele úgy az életedbe, hogy azt ne csak két hétig, hanem hosszú távon is meg tudd csinálni.
Röviden: ha most kezded vagy újrakezded a súlyzós edzést, heti 2 teljes testes erősítő edzés nagyon jó kiindulópont lehet. A WHO felnőtteknek szóló fizikai aktivitási ajánlása legalább heti két, a nagy izomcsoportokat megdolgoztató izomerősítő alkalmat javasol. A heti 3 edzés adhat több lehetőséget az edzésmunka elosztására, de nem automatikusan jobb – és főleg nem kötelező ahhoz, hogy fejlődj.
Heti 2 erősítő edzés már jó kiindulópont lehet
A WHO ajánlása szerint a 18–64 éves felnőtteknek hetente legalább két napon érdemes közepes vagy nagyobb intenzitású, minden nagy izomcsoportot érintő izomerősítő aktivitást végezni.
Van azonban egy fontos különbség:
ez egy egészségmegőrzést célzó minimumajánlás, nem egy „optimális izomépítő edzésterv”.
Hogy neked pontosan mennyi edzés lesz ideális, az függ többek között az edzettségi szintedtől, a céljaidtól, az edzéseid hosszától és intenzitásától, a teljes heti edzésmennyiségtől és a regenerációdtól.
Ha viszont most kezded a súlyzós edzést, heti két jól felépített teljes testes edzéssel már rendszeresen meg tudod dolgoztatni az összes nagyobb izomcsoportot.
És ami legalább ilyen fontos: heti két alkalmat sokkal könnyebb beilleszteni egy egyébként is túlzsúfolt, tennivalókkal telepakolt hétbe, mint rögtön négyet vagy ötöt.
A fejlődéshez ugyanis nem az kell, hogy a lehető legtöbbször menj edzeni. Megfelelő ingerre, fokozatos fejlődésre és regenerációra van szükség – újra és újra, elég hosszú időn keresztül.
Mit jelent a gyakorlatban egy teljes testes edzés?
Nem azt, hogy minden létező gépet végig kell próbálnod a teremben.
Kezdőként egy teljes testes edzés jellemzően 5–7 jól megválasztott gyakorlatból áll. A cél az, hogy a fő mozgásmintákat és nagyobb izomcsoportokat lefedd, ne az, hogy minél több gyakorlatot zsúfolj egy alkalomba.
Egy egyszerű edzésben például helyet kaphat:
- egy térddomináns gyakorlat, például guggolás vagy lábtoló;
- egy csípődomináns gyakorlat, például román felhúzás vagy más csípőfeszítés;
- egy húzó gyakorlat, például evezés vagy lehúzás;
- egy nyomó gyakorlat, például fekvenyomás;
- egy vállat célzó gyakorlat;
- egy törzset stabilizáló gyakorlat;
- és az egyéni céljaidtól függően még egy kiegészítő gyakorlat.
Ez nem kötelező gyakorlatlista és nem kész edzésterv. Ugyanazt a mozgásmintát többféle gyakorlattal vagy géppel is meg lehet oldani, és nem mindenkinek ugyanaz lesz a megfelelő választás.
Természetesen nem feledkezünk meg (nem blicceljük el 😉) a bemelegítésről. Ennek nem kell egy második edzésnek lennie: a cél, hogy fokozatosan felkészítsd magad az aznapi terhelésre.
Az edzés végén, ha jólesik vagy szükséged van rá, maradhat idő levezetésre, mobilizálásra, nyújtásra vagy hengerezésre is. Ezek azonban nem kötelező feltételei annak, hogy az erősítő edzésed „érvényes” legyen.
Hány sorozatot csináljak?
Ha most kezded, nem szükséges minden gyakorlatból négy-öt sorozattal indítanod.
Gyakorlatonként 2–3 munkasorozat már teljesen ésszerű kiindulópont lehet. A 2026-os ACSM ellenállásos edzésre vonatkozó állásfoglalása szerint a 2–3 sorozatos edzés az erőfejlődést támogató edzésváltozók között szerepel.
Ahogy kialakul az edzettséged és szükségessé válik a nagyobb volumen, ez természetesen változhat. Egy 5–7 gyakorlatos edzés nagyjából 10–20 munkasorozatot jelenthet, és a felső tartományban már teljes értékű edzésmunkáról beszélünk.
Feltéve persze, hogy azok valóban munkasorozatok – és az edzésidő jelentős része nem beszélgetéssel, telefonnyomogatással és a tökéletes tükörszelfi elkészítésével telik. 😉
Több azonban nem automatikusan jobb.
Kezdőként különösen nincs szükséged arra, hogy tíz-tizenkét különböző gyakorlatot próbálj egyetlen edzésbe zsúfolni. Nemcsak fizikailag lehet fárasztó, hanem fejben is: új gyakorlatokra, új mozgásokra, a gépek beállítására, a testhelyzetedre és a kivitelezésre egyszerre kell figyelned.
Ahogy fáradsz, a koncentrációd és a mozgásod minősége is romolhat. Ha a sorozatok végére már csak azért végzel még három gyakorlatot, mert szerepelnek az edzéstervedben, miközben a kivitelezés egyre rosszabb, attól nem lesz hatékonyabb az edzésed.
A cél nem az, hogy minél tovább legyél a teremben, hanem hogy az ott töltött időben értelmes munkát végezz.
Kezdőként ezért egy nagyjából 60–70 perc körüli teljes edzés – bemelegítéssel és az edzés végi levezetéssel együtt – sok esetben bőven elég lehet. Ez nem stopperórával mérendő időtartam: van, akinek rövidebb, másnak hosszabb edzés működik jól. Inkább kapaszkodó arra, hogy a kétórás konditermi maraton nem előfeltétele a fejlődésnek.
Az első hetekben pedig nem az a feladatod, hogy a lehető legnagyobb edzésmennyiséget bírd el. Sokkal fontosabb, hogy megtanuld a gyakorlatokat, megtaláld a számodra megfelelő terhelést, és legyen miből később tovább építkezned.
És akkor jön a következő logikus kérdés: mekkora súlyt válassz?
Erről külön írtam részletesen a Mekkora súllyal kezdjek edzeni? cikkben – így itt nem kell még egy fél cikket írnom ugyanarról.😁
Heti 2 vagy 3 edzés: melyik jobb?
Erre nincs mindenkire érvényes válasz.
A heti három edzés több lehetőséget adhat arra, hogy a heti edzésmennyiséget eloszd. Ha már rendszeresen edzel, szereted csinálni, jól regenerálódsz és három alkalom kényelmesen belefér az életedbe, akkor hajrá, semmi okod nincs kettőnél megállni.
De ebből nem következik, hogy heti három edzés automatikusan jobb eredményt hoz, mint kettő.
A kutatások alapján az erő- és izomfejlődés szempontjából nem egyszerűen az számít, hány edzésnapod van, hanem az is, mennyi értelmes munkát végzel összesen.
Egy 2026-os, az ellenállásos edzés gyakoriságát és heti volumenét vizsgáló meta-analízis szerint a nagyobb heti edzésmennyiség összefüggött az izom- és erőfejlődéssel. Az edzésgyakoriság önálló szerepe ennél kevésbé volt egyértelmű, különösen az izomnövekedés esetében.
Magyarul: attól még nem lesz jobb az edzésprogramod, hogy ugyanazt a munkát minél több napra osztod szét.
A gyakoribb edzés lehet hasznos eszköz arra, hogy több munkát tudj kényelmesen elvégezni, de nem önmagában a heti edzésnapok száma a cél.
A kutatásnak ráadásul van egy számunkra fontos korlátja: a résztvevők átlagéletkora jóval 40 év alatt volt, és többségük férfi volt. Az eredmény tehát segít megérteni az edzésgyakoriság és a volumen kapcsolatát, de nem recept arra, hogy egy 40 feletti nőnek pontosan hányszor kell edzenie.
A gyakorlatban ezért én inkább így gondolkodnék:
Ha a heti két edzés rendszeresen megvalósul, az többet ér, mint a papírra felírt heti négy, amiből rendszeresen csak egy lesz.
És ha csak heti egyszer tudok edzeni?
Akkor eddz heti egyszer.
Komolyan.
Az egyik legkárosabb gondolat, amivel kezdőként találkozhatsz, hogy ha nem tudsz egy „tökéletes” edzéstervet végrehajtani, akkor nincs értelme elkezdeni.
Ideje elengedni a „mindent vagy semmit” típusú hozzáállást. A heti egy edzés nem nulla edzés.
Alacsonyabb edzésgyakoriság mellett is lehet fejlődni, különösen kezdőként. Egy, az edzésgyakoriság és az erőfejlődés kapcsolatát vizsgáló szisztematikus áttekintés és meta-analízis alapján pedig amikor a teljes heti edzésmennyiséget figyelembe vették, a nagyobb gyakoriság előnye már nem volt egyértelmű.
Ez nem azt jelenti, hogy heti egy alkalommal ugyanazt fogod elérni, mint bármilyen heti két-három edzéses programmal.
Azt jelenti, hogy az egy alkalomnak is lehet értelme.
Ha jelenleg semmit nem edzel, óriási különbség van a nulla és az egy között.
Lehet, hogy most heti egyszer fér bele. Később pedig, amikor az edzés már nem külön projekt, hanem a heted megszokott része, egyszer csak helyet találsz egy második alkalomnak is.
Nem kell rögtön ott kezdened, ahová majd egyszer el szeretnél jutni. ☝️
Mennyi pihenő kell két súlyzós edzés között?
Gyakran találkozhatsz azzal a szabállyal, hogy két súlyzós edzés között „48 órát kell pihenni”.
A valóság ennél árnyaltabb.
A szükséges regeneráció függ attól, hogy mit és mennyit edzettél, milyen intenzitással dolgoztál, mennyire vagy edzett, hogyan alszol, mennyi egyéb fizikai vagy mentális terhelés ér, illetve attól is, hogy a következő edzésen ugyanazokat az izmokat terheled-e újra.
Kezdőként a heti két teljes testes edzésnek választhatod például kényelmesen a következő napokat:
Hétfő – Csütörtök, vagy,
Kedd – Szombat, ha hétvégén adott esetben több időt tudsz rá szánni
Nem azért, mert hétfő és csütörtök, vagy kedd és szombat között történik valamilyen mágikus regenerációs folyamat, hanem mert ez egy egyszerű, jól tartható ritmus.
Az izomláz sem tökéletes mérőeszköz. Attól, hogy nincs izomlázad, az edzés még lehetett hatékony. És attól, hogy alig bírsz leülni a vécére két nappal egy lábedzés után, az edzés nem feltétlenül volt jobb.
A cél nem az, hogy minden edzés után napokra használhatatlanná válj.
A cél az, hogy megfelelő terhelést adj a testednek, regenerálódj, majd újra képes legyél megfelelően terhelni.
40 felett több pihenés kell?
Nem azért lesz szükséged több regenerációra, mert elfújtad a negyven gyertyát a tortádon.
Az életkor természetesen hatással lehet a szervezet működésére, és nőknél a perimenopauza, majd a menopauza hormonális változásai is befolyásolhatnak több olyan tényezőt – például az alvást vagy a testösszetételt –, amelyek közvetve az edzést és a regenerációt is érinthetik.
De ebből nem következik, hogy 40 felett már csak óvatosan szabad edzeni, vagy hogy szükségszerűen hosszú napokat kell pihenned két edzés között.
Sőt: egy 2024-es szisztematikus áttekintés és meta-analízis 12 randomizált vizsgálat alapján többek között a felső- és alsótesti izomerő jelentős javulását találta ellenállásos edzés hatására posztmenopauzális nőknél.
Ez viszont megint nem egy recept arra, hogy neked pontosan hányszor kell edzened.
A születési évednél sokkal többet mond az, hogyan reagálsz az adott edzésmennyiségre.
Ha edzésről edzésre romlik a teljesítményed, tartósan fáradt vagy, nem regenerálódsz, vagy szokatlan, tartós fájdalom jelentkezik, azon érdemes változtatni. Ha viszont jól érzed magad, fejlődsz és szívesen mennél többször, nincs olyan általános szabály, amely szerint 40 felett vissza kellene fognod magad pusztán az életkorod miatt.
Így nézhet ki egy hét 2 vagy 3 erősítő edzéssel
Nem kell bonyolult edzésfelosztással kezdened.
Ha heti kétszer tudsz edzeni:
Hétfő: teljes testes erősítő edzés
Csütörtök: teljes testes erősítő edzés
Ha három alkalom fér bele:
Hétfő: teljes testes erősítő edzés
Szerda: teljes testes erősítő edzés
Szombat: teljes testes erősítő edzés
Ez természetesen csak példa, nem kész edzésterv.
A többi nap pedig nem feltétlenül „pihenőnap” abban az értelemben, hogy egész nap mozdulatlanul kell ülnöd.
Iktass be aktív pihenést, kicsit tempósabb sétát, esetleg futást, vagy kerékpározhatsz, kirándulhatsz, végezhetsz bármilyen olyan mozgást, amit szeretsz. A kardió és az erősítő edzés nem egymás ellenségei – arról, hogyan működik a kardió és mitől függ az intenzitása, ebben a kardióról szóló cikkben írtam részletesebben.
Ne abból indulj ki, hányszor „kellene” edzened
Az interneten könnyű megtalálni azt az edzéstervet, amely szerint heti négy, öt vagy akár hat napot kellene edzened.
A kérdés csak az, hogy te meg tudod-e csinálni.
Nem egy hétig. Nem januárban három hétig. Hanem hónapokon, majd éveken keresztül.
Ha papíron heti négy edzés lenne „optimális”, de ezt három hét után megunod, nem fér bele az életedbe vagy folyamatos kudarcélményt okoz, akkor számodra az nem optimális program.
Ha heti két alkalom belefér, és fél év múlva is csinálod, abból viszont már lehet valami.
Erősebb leszel. Ügyesebb leszel. Egyre kevésbé kell azon gondolkodnod, mit hogyan kell csinálni.
Aztán egyszer csak az edzőterem sem lesz olyan hely, ahol minden gép idegen, és úgy érzed, mindenki tudja, mit csinál – rajtad kívül.
A rutinból lesz a magabiztosság, nem fordítva.
Heti kétszer már belevágnál, csak maga az edzőterem tűnik még idegennek?
Az ingyenes Terempara – az első 3 alkalom a konditeremben e-guide abban segít, hogy ne kelljen már az első belépés előtt mindent tudnod.
Megmutatom, mit érdemes magaddal vinni, hogyan indulj el, és hogyan lehet az első néhány alkalomból lassan rutin.
Kérem az ingyenes Terempara e-guide-ot
Gyakori kérdések
Egészségügyi megjegyzés: A cikk általános tájékoztatást nyújt, nem helyettesít személyre szabott orvosi vagy egészségügyi tanácsadást. Ha betegséged, sérülésed vagy tartós fájdalmad van, az edzés megkezdése vagy módosítása előtt szükség lehet az állapotodnak megfelelő szakmai konzultációra.
