Miért fontosabb az izomépítés 45 éves kor felett, mint azt a legtöbben gondolnánk?
Amikor egy új, 45 év feletti kliens érkezik hozzám, szinte mindig ugyanazzal a céllal kezdjük a beszélgetést: szeretne fogyni. Az esetek többségében azonban nem a fogyás hiánya a legnagyobb probléma, hanem az, hogy évek óta fokozatosan veszít az izomzatából.
Ha a nyitó kérdésünket egyetlen mondatban kellene megválaszolni, akkor így hangzana:
A negyedik X-en túl az izomépítés már nem elsősorban esztétikai kérdés, hanem az egészség, az önállóság és a várható élettartam egyik legfontosabb befektetése.
A legtöbben még mindig úgy gondolnak az izomtömeg növelésre, mint a fiatalok hobbijára vagy a testépítők sportjára. Pedig a kutatások alapján az izomtömeg megőrzése és növelése középkorú, illetve idősebb korban sokkal nagyobb hatással van az életminőségre, mint a legtöbb népszerű egészségtrend.
Nem túlzás azt állítani, hogy 45 éves kor felett az izomzat állapota az egyik legjobb előrejelzője annak, hogyan fogunk élni 60, 70 vagy akár 80 éves korunkban.
A test már 30 éves kor után elkezdi elveszíteni az izmait
A folyamat neve szarkopénia.
Ez az életkorral összefüggő izomvesztés, amely szinte mindenkit érint.
A kutatások szerint:
- 30 éves kor után évtizedenként átlagosan 3–8% izomtömeg-vesztés történik.
- 60 éves kor után a folyamat tovább gyorsulhat.
- Az erővesztés gyakran még gyorsabb, mint maga az izomvesztés.
Ez azt jelenti, hogy egy 50 éves ember akkor is veszíthet az izomzatából, ha a testsúlya évek óta változatlan.
Sokan ilyenkor azt látják a mérlegen, hogy „minden rendben”, miközben valójában az izom helyét fokozatosan zsír veszi át.
Miért nem elég 45 felett csak fogyni?
40–50 éves kor körül sokan kizárólag a fogyásra koncentrálnak.
Kevesebb kalória.
Több kardió.
Még több kalória-megvonás.
Pedig az igazi probléma gyakran nem a testsúly, hanem az alacsony izomtömeg.
Két ember lehet ugyanannyi kilogramm, mégis teljesen más egészségi állapotban.
Példa:
- Péter: 85 kg, magas izomtömeg
- Gábor: 85 kg, alacsony izomtömeg
A mérleg ugyanazt mutatja.
Az anyagcseréjük, az erejük, a vércukorszintjük és a hosszú távú egészségük azonban jelentősen eltérhet.
Az izom a szervezet egyik legfontosabb „anyagcsere-szerve”
Az izmok nem pusztán a mozgásért felelnek.
Valójában az egész szervezet anyagcseréjének egyik legfontosabb szabályozói.
Az izmok:
- glükózt tárolnak,
- segítenek a vércukorszint szabályozásában,
- javítják az inzulinérzékenységet,
- csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Másképp fogalmazva:
az izomzat egyfajta „cukorszivacsként” működik.
Minél több működő izomszövet áll rendelkezésre, annál könnyebben tudja a szervezet kezelni az elfogyasztott szénhidrátokat.
A gyakorlatban ezt gyakran úgy látom, hogy ugyanolyan kalória bevitel mellett az a kliens, aki erősítő edzést végez és több izmot épít, könnyebben tartja stabilan a testsúlyát és a vércukorszintjét, mint az, aki kizárólag kardióra támaszkodik. Ez összhangban van azzal, amit a kutatások az izomtömeg és az inzulinérzékenység kapcsolatáról mutatnak.
Ez különösen fontos 45 év felett, amikor az inzulinérzékenység természetes módon romlani kezd.
Az izomépítés nemcsak az erőről szól, hanem az esések megelőzéséről is
A WHO adatai szerint az időskori sérülések egyik vezető oka az elesés.
A legtöbben ezt egyensúlyproblémának gondolják.
Valójában gyakran izomerő-probléma.
Amikor valaki megbotlik:
- a lábizmoknak kell korrigálniuk,
- a törzsizmoknak kell stabilizálniuk,
- a reakcióhoz megfelelő erő szükséges.
Ha ezek hiányoznak, egy apró botlásból súlyos sérülés lehet.
A rendszeres erősítő edzés bizonyítottan csökkenti az esések és a csonttörések kockázatát.
Egy kevésbé ismert tény: az izom ma már endokrin szervként is számon tartott szövet
Az elmúlt évek kutatásai egyre inkább arra utalnak, hogy az izomzat nem csupán mozgatószervként működik.
Úgynevezett myokineket termel, amik olyan jelzőmolekulák, amelyek hatással vannak:
- az immunrendszerre,
- az agyműködésre,
- a gyulladásos folyamatokra,
- a zsírégetésre.
Magyarul:
amikor erősítő edzést végzünk, nem csupán az izmokat mozgatjuk.
Az izmok aktívan kommunikálnak a szervezet többi részével.
Ez az egyik oka annak, hogy a rendszeres súlyzós edzés összefüggésbe hozható a jobb egészségi állapottal és az alacsonyabb halálozási kockázattal.
Egy egyszerű számítás, ami megmutatja a probléma nagyságát
Tegyük fel, hogy valaki 45 évesen 35 kilogramm vázizomzattal rendelkezik.
Ha évtizedenként csak 5%-ot veszít az izomzatából, akkor:
- 55 évesen: 33,25 kg
- 65 évesen: 31,6 kg
- 75 évesen: 30 kg körül
Ez közel 5 kilogramm izomvesztést jelent.
Öt kilogramm izom nem hangzik soknak.
De képzeljünk el öt kilogramm csirkemellet egy bevásárlótáskában.
Most képzeljük el, hogy ennyi aktív izomszövet tűnik el a testünkből.
Máris másképp hangzik.
Az izomerő jobb előrejelző lehet, mint a testsúly
Az elmúlt évek kutatásai egyre gyakrabban jutnak arra a következtetésre, hogy az izomerő bizonyos esetekben pontosabban jelzi az egészségi állapotot, mint a BMI.
Ez azért fontos, mert a BMI nem tud különbséget tenni:
- az izom,
- a zsír,
- a csonttömeg között.
Az izomerő viszont közvetlenül összefügg a mindennapi funkcionalitással.
Például:
- fel tudunk-e állni egy székről segítség nélkül,
- képesek vagyunk-e cipekedni,
- mennyire vagyunk önállóak idősebb korban.
A nők számára különösen fontos lehet
A menopauza után az ösztrogénszint csökkenése felgyorsíthatja az izom- és csontvesztést.
Ezért sok nő tapasztalja azt, hogy:
- ugyanannyit eszik,
- ugyanannyit mozog,
- mégis könnyebben hízik.
Személyi edzőként (nem mellesleg 47 éves nőként) nap mint nap látom magam körül, hogy a legtöbben még mindig a mérleggel harcolnak. Pedig az a kérdés, hogy mit mutat a mérleg, sokszor sokkal kevésbé fontos, mint az, hogy mennyi izmot sikerül megőriznünk az évek során.
Ezért ilyenkor a megoldás általában nem a még szigorúbb diéta.
Sokkal inkább az erősítő edzés és a megfelelő fehérjebevitel.
Az izomépítés ugyanis nemcsak több kalóriát használ fel, hanem segít fenntartani a kedvezőbb testösszetételt is.
Milyen eredmény várható valójában 45 év felett?
Sokan úgy gondolják, hogy ebben a korban már késő izmot építeni.
A jó hír:
nem igaz.
Kezdő vagy újrakezdő sportolóknál 45, 55 vagy akár 65 éves korban is mérhető izomtömeg-növekedés érhető el rendszeres ellenállásos edzéssel.
Kezdő női kilensem (40-45 éves korú) kb. 8 hónapig tartó rendszeres, heti 3 alkalomból álló súlyzós edzéssel épített majdnem 3 kg-nyi izomtömeget magára, ami egészen figyelemre méltó.
Ő egy kiragadott példa, de alátámasztja azt az állítást, hogy egyáltalán nem kell testépítővé válni.
Már heti 2–3 erősítő edzés is jelentős változást hozhat:
- nagyobb erő,
- jobb egyensúly,
- kedvezőbb vércukorszint,
- jobb közérzet,
- magasabb energiaszint.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A legtöbb embernek nincs szüksége bonyolult programra. Az előbbi példára visszacsatolva: kezdőknek szóló, nagyon az alapokra koncentráló, osztatlan edzésprogrammal már nagyon szép eredményt el lehet érni.
Fontos tudni azonban, hogy az edzésterv személyre szabott volt, a fejlődéshez a kliens kitartó, következetes munkája elengedhetetlen volt.
Az alapok:
- Heti 2–4 erősítő edzés (lehetőleg személyre szabott terv mentén)
- Elegendő fehérjebevitel
- Fokozatos terhelésnövelés
- Megfelelő alvás
- Rendszeresség
A legnagyobb hiba, a tökéletességre törekvés miatt egyáltalán el sem kezdeni az edzést.
Összegzés
Az izomépítés 45 éves kor felett azért fontosabb, mint azt a legtöbben gondolnák, mert ilyenkor már nem csupán az esztétikumról beszélünk.
Az izomzat hatással van:
- az anyagcserére,
- a vércukorszintre,
- a hormonális folyamatokra,
- a mozgásképességre,
- az önállóságra,
- az életminőségre.
A kérdés tehát nem az, hogy túl késő-e elkezdeni az erősítő edzést.
Sokkal inkább az, hogy mennyi előnytől fosztjuk meg magunkat, ha nem tesszük meg.
Gondoljunk bele: senki sem azért szeretne izmot építeni 50 évesen, hogy 70 évesen nagyobb legyen a bicepsze. Azért szeretnénk erősek maradni, hogy gond nélkül fel tudjunk állni a földről, felvigyük a bevásárlást a második emeletre, meg tudjuk emelni az unokánkat vagy elinduljunk egy hosszabb kirándulásra. Az izomzat valójában nem a tükörnek dolgozik, hanem a jövőnknek.
A cél az, hogy 70-80 de akár 90 éves korban is képesek legyünk úgy élni, ahogyan szeretnénk.
További olvasnivaló a téma tudományos hátteréről
Ha szeretnél mélyebben elmerülni az izomépítés, az öregedés és az egészség kapcsolatában, az alábbi kutatások kiváló kiindulópontot jelentenek:
1. Cruz-Jentoft et al. (2019)
Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis
Ez a szarkopénia (életkorral összefüggő izomvesztés) egyik legfontosabb nemzetközi konszenzusdokumentuma. Részletesen bemutatja, hogyan hat az izomtömeg és az izomerő csökkenése az egészségre és az önálló életvitelre.
DOI: 10.1093/ageing/afy169
2. Peterson, Sen & Gordon (2011)
Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults
Meta-analízis, amely több vizsgálat eredményeit összesíti. Arra jutott, hogy az idősebb felnőttek még 50–60–70 éves kor felett is képesek jelentős izomtömeg-növekedést elérni ellenállásos edzéssel.
Medicine & Science in Sports & Exercise
3. Wolfe (2006)
The Underappreciated Role of Muscle in Health and Disease
Az egyik legismertebb publikáció arról, hogy az izom nem pusztán a mozgásért felel, hanem kulcsszerepet játszik az anyagcserében, a glükózfelhasználásban és az általános egészségben.
American Journal of Clinical Nutrition
4. Pedersen & Febbraio (2012)
Muscles, Exercise and Obesity: Skeletal Muscle as a Secretory Organ
Ez a tanulmány mutatta be széles körben azt a ma már elfogadott nézetet, hogy az izmok úgynevezett myokineket termelnek, amelyek az egész szervezet működésére hatással vannak.
Nature Reviews Endocrinology
5. Newman et al. (2006)
Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in Older Adults
Különösen érdekes kutatás, mert arra utal, hogy az izomerő bizonyos esetekben fontosabb előrejelzője lehet a hosszú távú egészségnek és túlélésnek, mint önmagában az izomtömeg.
Journal of Gerontology
6. Westcott (2012)
Resistance Training Is Medicine
Közérthető, de tudományosan megalapozott összefoglaló arról, hogy az erősítő edzés hogyan befolyásolja a vérnyomást, a vércukorszintet, a csontsűrűséget és az általános egészségi állapotot.
Current Sports Medicine Reports
7. Ruiz et al. (2008)
Association Between Muscular Strength and Mortality in Men
Az egyik legtöbbet idézett tanulmány az izomerő és a halálozási kockázat kapcsolatáról. Az eredmények szerint a nagyobb izomerő alacsonyabb halálozási kockázattal járt együtt.
