Mekkora súllyal kezdjek edzeni? Így válaszd ki a megfelelő terhelést

Bemész az edzőterembe, ott sorakoznak előtted a kézisúlyzók 1 kilótól nagyjából a kisebb személyautóig, és felmerül a teljesen jogos kérdés: melyiket kellene elvennem?

A rövid válasz: nincs olyan kilószám, ami minden kezdőnek megfelelő. Sőt, neked sincs egyetlen „súlyod”: ami oldalemeléshez nehéz, az egy guggoláshoz lehet nevetségesen könnyű. A megfelelő kezdősúlyt ezért nem egy táblázatból választjuk ki, hanem gyakorlatonként teszteljük.

Röviden: olyan súlyt keress, amellyel a tervezett ismétléseket kontrollált technikával végre tudod hajtani, miközben a sorozat vége már érezhetően nehéz. Ha még rengeteg ismétlés menne, valószínűleg emelhetsz a terhelésen. Ha a súly mozgatásához már lendületre, csalásra vagy a technika feladására van szükséged, vegyél vissza.

Nincs mindenkinek megfelelő kezdősúly

Kezdőként csábító lenne kapni egy egyszerű választ: „vegyél két darab 3 kilós kézisúlyzót, azzal nem lőhetsz mellé”.

Csakhogy mellélőhetsz.

A megfelelő terhelés függ az adott gyakorlattól, az edzettségi szintedtől, a mozgásban részt vevő izmoktól, a választott ismétlésszámtól és természetesen az egyéni képességeidtől is.

Ezért önmagában abból, hogy nő vagy férfi vagy, hány éves vagy vagy mennyi a testsúlyod, nem lehet megmondani, hány kilóval „kellene” edzened.

Ráadásul ugyanazon az edzésen belül is teljesen különböző súlyokra lehet szükséged. Egy alsótestet megdolgoztató gyakorlatnál jóval nagyobb terheléssel dolgozhatsz, mint például egy oldalemelésnél.

Nincs tehát saját, univerzális „edzősúlyod”. Minden gyakorlatnak meg kell találnod a számodra megfelelő terhelését.

Honnan tudod, hogy megfelelő súlyt választottál?

Tegyük fel, hogy egy gyakorlatból 8–12 ismétlést tervezel.

Olyan súlyt keresünk, amellyel az ismétléseket kontrolláltan végre tudod hajtani, de a sorozat vége már kihívást jelent. Az utolsó néhány ismétléshez koncentrálnod és dolgoznod kell – ugyanakkor nem kell lendületből rángatnod a súlyt, teljesen megváltoztatnod a mozdulatot vagy feláldoznod a kivitelezést azért, hogy valahogy még menjen.

A másik véglet sem feltétlenül célravezető. Ha megcsináltál 12 ismétlést, leteszed a súlyt, és úgy érzed, hogy ugyanebből még további 15–20 szabályos ismétlés simán ment volna, akkor az adott célhoz valószínűleg túl könnyű terhelést választottál.

Mi az a RIR?

Az edzéssel kapcsolatos tartalmakban találkozhatsz a RIR – reps in reserve, vagyis nagyjából „tartalékban maradó ismétlések” fogalmával.

Ha egy sorozat végén úgy érzed, hogy még körülbelül két szabályos ismétlést tudtál volna végrehajtani, az nagyjából 2 RIR.

Ez hasznos eszköz lehet az edzés intenzitásának szabályozására, de kezdőként ne aggódj azon, hogy hajszálpontosan meg tudod-e becsülni. A kutatások alapján a tartalékban maradó ismétlések becslése sem mindig pontos, a pontosság többek között a terheléstől, az ismétlésszámtól és attól is függ, milyen közel kerülsz az izomkifáradáshoz..

Első lépésként bőven elég megtanulni felismerni a két szélsőséget: „ez szinte semmilyen kihívást nem jelentett” és „ezt már csak a technikám feladásával tudom megcsinálni”.

A használható munkasúly valahol a kettő között lesz.

Így találd meg a kezdősúlyodat lépésről lépésre

Nem kell első próbálkozásra eltalálnod. Pont ez a próbasorozat célja.

1. Válassz egy könnyűnek tűnő súlyt.

Ha még soha nem végezted az adott gyakorlatot, először a mozdulatot tanuld meg. Ebben a szakaszban fontosabb a kontrollált kivitelezés, mint az, hogy minél nagyobb szám legyen a súlyzóra írva.

2. Végezd el a tervezett ismétlésszámot.

Figyeld közben, hogyan változik az erőkifejtés, és végig ugyanolyan kontrollált marad-e a mozgás.

3. A sorozat végén értékeld a terhelést.

Ne azt kérdezd magadtól, hogy „nehéz volt-e?”, hanem inkább azt: nagyjából mennyi szabályos ismétlésre lettem volna még képes?

4. Szükség esetén módosíts.

Ha a sorozat nagyon könnyű volt, a következő próbánál emelj egy kicsit. Ha már az ismétléstartomány elérése előtt szétesett a mozgásod, csökkents a terhelésen.

5. Jegyezd fel.

Nem kell minden edzésen újra feltalálnod a saját bicepszedet. Ha megtaláltál egy használható kiindulási súlyt, írd fel a gyakorlat, a súly, az ismétlésszám és lehetőleg a sorozatok számát is.

A próbasorozat végén…	Mit tegyél?
Még rengeteg szabályos ismétlés menne	Próbálj valamivel nagyobb terhelést
A vége már nehéz, de a mozgás kontrollált marad	Jó kiindulási terhelés lehet
Lendületre vagy csalásra van szükséged	Csökkentsd a terhelést
Nem tudod kontrolláltan teljesíteni a tervezett ismétléseket	Csökkentsd a terhelést
Éles, szokatlan vagy ízületi fájdalmat érzel	Állítsd le a gyakorlatot, és ne próbáld „átedzeni” a fájdalmat

Az edzés közben jelentkező izommunka, fáradás vagy égő érzés nem ugyanaz, mint a fájdalom. Ha azonban egy mozdulat fájdalmat okoz, különösen ha a panasz erős, új, visszatérő vagy romlik, ne a nagyobb súly legyen a következő kísérlet.

Nem ugyanazzal a súllyal fogsz minden gyakorlatot végezni

Ez kezdőként elsőre furcsa lehet.

Lehet, hogy egy gyakorlatnál egy 4 kilogrammos kézisúlyzó komoly kihívást jelent, miközben egy másik mozgásnál ennek a többszörösével is biztonságosan dolgozol.

Ez nem ellentmondás.

Más izmokat, más ízületeket és más mozgásmintákat használunk, és a gyakorlat mechanikája is eltér. Emiatt nincs sok értelme annak sem, hogy összehasonlítsd a saját súlyaidat a melletted edző emberével.

A megfelelő súly nem az, ami kívülről impresszívnek látszik. Az, ami az adott gyakorlatban megfelelő ingert ad neked.

Mikor emelj a súlyon?

A ma megfelelő terhelés remélhetőleg nem marad örökké megfelelő.

Az ellenállásos edzés egyik alapelve a progresszív túlterhelés: ahogy alkalmazkodsz a terheléshez és erősödsz, idővel növelni kell az edzés által jelentett ingert, ha további fejlődést szeretnél.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy minden egyes edzésen kötelező nagyobb súlyt használnod.

Ha az adott súllyal a célként meghatározott ismétléseket már stabilan, jó kontrollal teljesíted, és a sorozatok végén is sok tartalékod marad, ideje lehet egy kicsit növelni a terhelést.

A progresszió azonban nem kizárólag plusz kilogrammot jelenthet. Előrelépés lehet például több szabályos ismétlés, jobb mozgáskontroll vagy nagyobb mozgástartomány is.

A kezdősúly nem vizsgaeredmény. Nem vagy „gyenge”, mert egy gyakorlatot 2 kilogrammal kezdesz, és nem kapsz pluszpontot azért, mert 10 kilogrammot választottál, ha közben alig tudod kontrollálni.

A súly egy eszköz. Nem osztályzat.

Mi van, ha 40 felett kezdesz súlyzózni?

Pontosan ugyanaz az alapelv: nem az életkorod alapján választjuk ki a súlyt.

Negyven, ötven vagy hatvan felett sem létezik kötelezően előírt „kezdősúly”. Sokkal fontosabb, hogy milyen edzésmúlttal érkezel, milyen a jelenlegi erőszinted és mozgáskontrollod, van-e korábbi sérülésed vagy olyan állapotod, amelyet figyelembe kell venni.

Ha most vágsz bele, a fokozatosság különösen jó barátod.

És ha azért jutottál el idáig, mert tudod, hogy az izomerő és az izomtömeg megőrzése egyre fontosabbá válik, de fogalmad sincs, hogyan kezdj hozzá, olvasd el a Súlyzós edzés 40 felett nőknek útmutatómat is.

Géppel vagy szabad súllyal könnyebb elkezdeni?

Mindkettővel lehet.

A gépek bizonyos gyakorlatoknál egyszerűbbé tehetik a mozgás megtanulását, mert a mozgáspálya részben kötött. A szabad súlyok pedig rengeteg jól skálázható gyakorlatot tesznek lehetővé.

A jelenlegi szakmai ajánlások alapján nem szükséges egyetlen eszköztípust „győztesnek” kinevezni. Sokkal fontosabb, hogy olyan ellenállásos edzést végezz, amelyet megfelelően tudsz kivitelezni, fokozatosan tudsz nehezíteni és hosszú távon is rendszeresen végzel.

Vagyis ne azon akadj fenn, hogy „igazi” edzésnek számít-e, ha gépen kezdesz. Annak számít.

A gépek és a szabad súlyok közötti választás ennél persze jóval összetettebb téma: mindkettőnek vannak előnyei és korlátai, és az sem mindegy, mi a célod, milyen gyakorlatról van szó, illetve milyen edzésmúlttal rendelkezel. Ezért a további pro és kontrákat egy külön cikkben fogom részletesen végigvenni.

A leggyakoribb hibák a kezdősúly kiválasztásánál

Az egyik véglet a túl nagy óvatosság: valaki hónapokig ugyanazzal a nagyon könnyű súllyal dolgozik, miközben az már alig jelent kihívást.

A másik a súly mindenáron történő növelése. Ha a nagyobb terhelés ára az, hogy teljesen megváltozik a mozgásod, lendületből dolgozol vagy jelentősen lerövidíted a mozgástartományt, attól a nagyobb szám még nem feltétlenül jelent jobb edzést.

És végképp ne a melletted álló emberből indulj ki. Nem tudod, mióta edz, mi a célja, milyen az edzésprogramja – és ő sem azért van ott, hogy meghatározza, neked hány kilót „kellene” használnod.

A saját kiindulópontodat keresd.

Gyakori kérdések

Hány kilós kézisúlyzóval kezdjen egy nő?

Nincs minden nő számára megfelelő kezdősúly. A szükséges terhelés függ az adott gyakorlattól, az egyéni erőszinttől és a tervezett ismétlésszámtól. Ugyanaz a személy különböző gyakorlatoknál egészen eltérő súlyokat használhat.

A 2 kg-os kézisúlyzó túl könnyű?

Lehet túl könnyű – és lehet teljesen megfelelő. Az adott gyakorlattól és tőled függ. Ha a tervezett ismétlések után még nagyon sok szabályos ismétlésre lennél képes, érdemes lehet nagyobb terhelést kipróbálni.

Honnan tudom, hogy túl nehéz a súly?

Jó figyelmeztető jel, ha nem tudod kontrolláltan teljesíteni a tervezett ismétléseket, jelentősen megváltozik a technikád, vagy lendületre van szükséged a súly mozgatásához. Ilyenkor érdemes csökkenteni a terhelést.

Hány ismétlést végezzek kezdőként?

Nincs egyetlen kötelező ismétlésszám minden gyakorlathoz és célhoz. Kezdőként egy mérsékelt ismétléstartomány – például 8–12 ismétlés – sok gyakorlatnál praktikus kiindulópont lehet, de ez nem univerzális szabály.

Mikor növeljem a súlyt?

Ha a választott ismétlésszámot már stabilan, kontrollált technikával teljesíted, és a sorozatok végén is jelentős tartalékod marad, megpróbálhatod kis lépésben növelni a terhelést.

Nem az a cél, hogy minél nagyobb súlyt emelj

Hanem hogy a neked megfelelő súllyal eddz, majd idővel fejlődj.

Az első edzéseken még rengeteg mindent tanulsz: a gyakorlatokat, a saját mozgásodat, azt, hogyan reagálsz különböző terhelésekre, és azt is, milyen érzés egy valóban kihívást jelentő sorozat.

Nem kell ezt előre tudnod.

Válassz egy kezelhető terhelést, próbáld ki, figyeld meg, mi történik, és módosíts rajta. A következő edzésen már egy kicsit több információd lesz saját magadról, mint az előzőn.

És pontosan így lesz a bizonytalan kezdésből idővel rutin.

Források és további olvasnivaló

• Currier BS et al. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. PubMed
• Russo F et al. (2026): Factors influencing the accuracy of the repetition in reserve scale in resistance training: a systematic review. Physical Therapy Reviews
• Refalo MC et al. (2021): Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance. PubMed
• Heidel KA et al. (2022): Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. PubMed